من المحتمل الآن أنك قد جربت النظام كيتو الغذائي الجديد منخفض الكربوهيدرات و عالي الدهون أو أنك تعرف شخصاً يطبقه.
حتى أن الكثير من المشاهير مثل Kourtney Kardashian و Halle Berry و Vanessa Hudgens تحدثوا جميعاً علناً عن تكييف أسلوب حياة كيتو.
جوهر خطة الأكل؟
إن تناول القليل من الكربوهيدرات يدفع جسمك إلى الكيتوزية – و هي حالة
من حرق الدهون للحصول على الطاقة ، بدلاً من الكربوهيدرات أو السكريات ،
كما توضح بيث وارينBeth Warren ، مؤسسة Beth Warren Nutrition و مؤلفة كتاب:
12 يوم غذائي Secrets of a Kosher Girl: A 21 Day Nourishing خطط لخسارة الوزن و الشعور بالراحة.
من أجل البقاء في الحالة الكيتونية ، فأنت تستهلك فقط 5٪ إلى 10٪ من
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات – و التي تكون أقل من 20 غرام في اليوم
بالنسبة لمعظم المتابعين – و بدلاً من ذلك تناول كميات معتدلة من البروتين و
كميات عالية من الدهون.
في حين أن تخفيف خطة اللحوم و الجبن والقشدة الثقيلة بالفواكه تبدو فكرة جيدة ، فكما تقول وارن:
“تشتهر الفاكهة بأنها غنية بالكربوهيدرات”.
فلك أن تأخذ تفاحة متوسطة الحجم على سبيل المثال ، فهي تحتوي وحدها على
20 إلى 25 غرام من الكربوهيدرات – و يعرف أيضاً باسم بدل الكربوهيدرات ليوم
كامل.
و تضيف وارن “ومع ذلك ، هناك بعض الفواكه التي يمكنك تناولها والتي تقع بسهولة أكبر ضمن الكمية المخصصة من الكربوهيدرات في اليوم ،”
و هنا نقدم لك عزيزي القارئ، تسعة فواكه يمكنك تناولها بالفعل في نظام كيتو الغذائي.
الافوكادو
سبب آخر لحب الأفوكادو – المصنفة تقنياً على أنها فاكهة: إنها في الأساس نجمة كيتو.
فهي لا تحتوي فقط على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والفيتامينات
والمعادن والألياف ، ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (منخفضة
للغاية).
تقول سارة جادين
Sarah Jadin ، المتخصصة في حمية الكيتو: “إن حجم وجبة الأفوكادو محل نقاش
ساخن. إذ يقول بعض الناس ربع ¼ حبة من الفاكهة ، ويقول البعض نصف حبة ½. و
لكن وفقاً للجنة كاليفورنيا للأفوكادو California Avocado Commission ،
فإن حجم الحصة هو نصف فاكهة متوسطة ، أي أقل من 1 غرام صافي من الكربوهيدرات.
و تؤكد وارن أن: “الغرامات الصافية من الكربوهيدرات هي إجمالي
الكربوهيدرات مطروحاً منها جرامات الألياف. و تضيف وارن “تحتوي حبة
الأفوكادو الكاملة على 2 غرام صافي فقط من الكربوهيدرات”.
لذلك في حين أن ثمرة الأفوكادو الكاملة قد تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لكل وجبة ، إلا أنها معتمدة من انظام كيتو الغذائي.
التوت الأسود (العليق) Blackberries
يعد الإسهال الكيتوني (و الإمساك) ظاهرة حقيقية ، و على الرغم من وجود عدد قليل من المذنبين المحتملين ، إلا أن الألياف ليست كافية.
و هذا هو السبب في أن تناول الأطعمة النباتية الغنية بالألياف ، مثل التوت الأسود ، أمر مهم ، كما تقول جادين.
و للعلم يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على ما يقرب من 8 غرامات من الألياف ، و هو ما يمثل حوالي ثلث القيمة اليومية الموصى بها.
و يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على ستة غرام من الكربوهيدرات الصافية ، والتي تتناسب مع النظام الغذائي.
و لكنني أوصي عادةً بأن يستهلك الناس نصف كوب ، أي 1.5 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية ، كما تقول وارن.
التوت الأزرق البلوبيري Blueberries
تقول جادين Jadin: “هناك قاعدة جيدة تتمثل في أن الفواكه الأكثر حلاوة
للمذاق تميل إلى أن تكون أعلى في الكربوهيدرات ، لذلك لا ينبغي أن يكون
مفاجئاً أن يحتوي التوت الأزرق على كربوهيدرات أكثر من التوت الأسود ، و هو
أقل حلاوة”.
في حين أن كوباً واحداً من التوت الأزرق يحتوي على حوالي 17 غرام من
الكربوهيدرات الصافية ، وهي نسبة أعلى بكثير من أنواع التوت الأخرى في
القائمة ، تقول وارن إنه يمكنك على الأرجح احتواء نصف كوب في قائمتك
اليومية أثناء البقاء في حالة نظام كيتو الغذائي.
جوز الهند
تقول جادين: “جوز الهند بالتأكيد كيتو” ، و لكن الجميع غير مقتنعٍ بأنه ثمرة (يصنف البعض جوز الهند على أنه جوز أو بذرة بدلاً من ذلك).
تقول وارن: “يحتوي نصف كوب من جوز الهند على 13 غرام من الدهون الصحية ، وحوالي 2.5 غرام من صافي الكربوهيدرات”.
و يمكنك إما شراء ثمرة جوز هند كاملة و استخراج قلب الثمرة منها بنفسك ،
أو يمكنك شرائها مجففة أو معلبة. و إذا اخترت الصنف المعلب ، فتأكد فقط من
عدم إضافة سكر إضافي.
الليمون
حسناً ، لن تبدأ بالضبط في تناول شرائح الليمون في وجبة الإفطار.
و لكن إذا استخدمت الحمضيات لتتبيل الماء أو الشاي قبل كيتو ، فيمكنك الاستمرار في استخدامه.
تقول جادين Jadin: “الليمون جيد تماماً لأتباع نظام كيتو الغذائي”.
و للعلم فعصير الليمون يحتوي على أقل من غرام من الكربوهيدرات الصافية ،
و سعرتان حراريتان فقط ، بالإضافة إلى بعض فيتامين سي و الكالسيوم.
الليمون الحامض – الليمو limes
يقول جادين: “الليمون الحامض مثل الليمون. يمكن إضافته للماء فتأثيره
بسيط.” و من الآمن أن نقول إن هذه الفاكهة الحمضية لها كمية منخفضة من
الكربوهيدرات.
الزيتون
نعم ، يتم أيضاً تصنيف هذه الوجبات الخفيفة المالحة من الناحية الفنية على أنها فاكهة.
و كما هو معروف يتم استخراج الدهون الصحية في الزيتون لإنتاج زيت
الزيتون البكر الممتاز ، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئاً أن هذه اللقيمات
المليئة بمضادات الأكسدة تحتوي على حوالي 10 غرام من الدهون الصحية لكل
حصة.
تقول جادين: “تحتوي الحبة على 3 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية”.
التوت- راسبيري Raspberries
عند تناولك لنصف كوب من التوت ستحصل على حوالي 1.5 غرام من الكربوهيدرات الصافية.
و بالتأكيد ، هذا يمثل حوالي 10٪ من بدل الكربوهيدرات اليومي لمعظم
أتباع انظام كيتو الغذائي، و لكنك ستحصل أيضاً على كمية كبيرة من
الفيتامينات مثل فيتامين سي و فيتامين ك C و K.
تقول جادين إن هذا النوع من التوت لذيذ بشكل خاص مع الزبادي. و تضيف،
“الخبر السار هو أنه يمكنك تناولها كل يوم ، حتى لو كنت تتبع نظام كيتو.”
الفراولة – الفريز
تقول وارن: “تحتوي الفراولة على حوالي 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية في نصف كوب ، أو 8 غرام صافية من الكربوهيدرات في كوب كامل”.
و للعلم فإن أفضل جزء في الفراولة هو تنوعها في إمكانية إضافتها إلى
نظام كيتو الغذائي: أضفها إلى الزبادي اليوناني ، أو ضعها في سلطة ، أو
ضعها فوق حلوى كيتو ، أو استخدمها لتنكيه الماء.
https://m.janatna.com