هذه الأطعمة غنية بالألياف و لكنها منخفضة الكربوهيدرات.
إذا كنت تحد من الكربوهيدرات لأنك تتبع نظاماً الكيتو الغذائي ، فضع في
اعتبارك أن تضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يمكن أن
يكون مفيداً للغاية.
و تقول نعومي ويتيل Naomi Whittel ، مؤلفة كتاب “نظام الكيتو الغني
بالألياف High Fiber Keto ” لمجلة الصحة Health: ” الألياف هي كربوهيدرات
لا يستطيع البشر هضمها”.
و تضيف ويتيل :”ومع ذلك ، فإنها لا تزال مهمة جداً للصحة و يمكنها تحسين
الهضم ، و الميكروبيوم (التوازن البكتيري في الجسم وداخله) ، و موازنة
نسبة السكر في الدم ودعم صحة عملية الاستقلاب الغذائية “.
وفقاً لما أفادت به سمر يول Summer Yule, RDN و التي تعمل في مركز سمر يوليه للتغذية Summer Yule ،
و التي مقرها في أفون Avon في كونيتيكت لمجلة الصحة Health فقد تم
تطوير النظام الغذائي الكيتوني الأصلي ketogenic diet – المنخفض للغاية في
جميع الكربوهيدرات (حتى الخضار) ،
والمنخفض في البروتين ، والغني جداً بالدهون – للأطفال المصابين بالصرع و الذين لا يستجيبون للأدوية .
و كما تقول فهناك : ” الكثير من الناس الآن يتبنون النظام الغذائي لفقدان الوزن” ،
و تتابع : “في هذه الحالات ، قد يحتوي ملف المغذيات الكبيرة على بروتين أكثر ودهون أقل من النظام الغذائي الكيتون التقليدي.”
قد يعاني أتباع الكيتو من ارتفاع في نسبة
الكوليسترول الضار LDL cholesterol ، والذي يسمى أحياناً بالكوليسترول
“السيء” لأن الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى تراكم الترسبات في الشرايين ، مما
قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
و هنا يمكن أن تساعد الألياف. و مع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة الغنية
بالألياف ، مثل الفول و الفواكه و الخضروات و المكسرات و البذور و الحبوب
الكاملة ، تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك فهي محدودة
في نظام كيتو الغذائي.
و توضح يول Yule: ” قد يساعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف
الصديقة لحمية الكيتو في النظام الغذائي في تحسين صورة الدهون لدى الشخص
دون الاضطرار إلى الابتعاد عن الكيتو”.
و فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالألياف و منخفضة الكربوهيدرات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي.
حبوب اللوبيني (الترمس) Lupini beans:
تعتبر حبوب اللوبيني (حبوب الترمس aka
lupin beans ) منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف ، مثالية لأولئك الذين
يتناولون الكيتو و الذين يبحثون عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف.
و قد لا تكون قد سمعت بها مطلقاً .
إلا أن هذه البقوليات الصفراء و التي تشبه الحمص أضحت ذات شعبية كبيرة
وخاصة في عند إضافتها لطبق الفاصولياء و الفول كوجبات شهية للمستهلك
المهتم بالصحة.
و يحتوي الكوب الواحد من حبوب الترمس المطبوخة على 4.6 غرام من الألياف – أي حوالي 19% من القيمة اليومية الموصى بها.
و مع ذلك ، فغالباً ما تحتوي الوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل من حبوب الترمس على المزيد.
و تقول يول: “لقد لاحظت أن كمية الكربوهيدرات / الألياف يمكن أن تختلف اختلافاً كبيراً بين العلامات التجارية لفول اللوبيني”.
و تضيف : ” للتأكد من أنك تختار طعاماً صديقاً لحمية الكيتو ،يجب عليك التأكد من ذلك من خلال التحقق من الملصق.”
سيليوم الأرض Ground psyllium :
تعرف قشور السيليوم على أنها نوع من الألياف التي تستخدم عادة كملين لطيف للكتل المتشكلة داخل الجسم .
إذ ومع عدم وجود كربوهيدرات صافية و 7 غرامات من الألياف لكل ملعقتين كبيرتين ، فإن السيليوم المطحون يعتبر طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف في نظام كيتو الغذائي.
و تقول يول: “إنه يعمل بشكل رائع كعامل ملزم في الوصفات . فقط تأكد من
تناوله مع الكثير من الماء أو ماء جوز الهند أو العصير لتجنب الجفاف.”.و كل
ما عليك عمله هو إضافة ملعقة كبيرة إلى مشروبك ، و ستكون على ما يرام.
براعم بروكسل Brussels sprouts :
إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها في خطة تناول حمية
الكيتو الغذائية ، فاجعل الخضار غير النشوية مثل براعم بروكسل عنصراً
أساسياً فيها ، و ذلك كما تقول يول Yule.
حيث تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على 5.5 غرام فقط من الكربوهيدرات ،
بما في ذلك 2 غرام من الألياف ، لكل نصف كوب. و كل ما عليك أن تقوم به هو
إضافة اللحم المقدد و جبن الموزاريلا أو جبن البارميزان إلى براعمك للحصول
على جانب صديق لحمية الكيتو.
الخرشوف أو الأرضي شوكي Artichokes :
يعتبر الأرضي شوكي خياراً رائعاً لأي خطة غذائية صحية ، فهو مصدر كبير للبوتاسيوم وفيتامين سي وحمض الفوليك والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبة الأرضي شوكي الواحدة (الكبيرة) على ما يصل
إلى 10 غرامات من الألياف ، بما في ذلك الأنسولين. و كما توضح ويتيل
Whittel : ” إنها نوع معين من الألياف البريبايوتيكية التي تغذي البكتيريا
المفيدة في الجسم ” .
التوت البري Wild blueberries :
يمكنك تناول الفاكهة في نظام كيتو الغذائي ، طالما اخترتها بعناية و
حافظت على أحجام حصص صغيرة. و تقترح ويتيل التوت البري ، و الذي يمكن
إضافته إلى السلطات و العصائر أو تناوله كوجبة خفيفة مع المكسرات.
و كما تقول :” يعتبر التوت من بين الفواكه التي تحتوي على أعلى محتوى من
الألياف ومع ذلك فهي منخفضة نسبياً في الكربوهيدرات للحصة الصغيرة “.
و للحصول على عصير الكيتو الغني بالألياف ، امزج حليب جوز الهند غير
المحلى ، و الأفوكادو (“و هو طعام كيتو مثالي ، وفقاً ل ويتيل ـ Whittel) ،
وبذور الشيا ، وما يصل إلى نصف كوب من التوت الأزرق البري .
الثوم Garlic :
تقول ويتيل يعتبر الثوم إلى جانب البصل والكراث و الثوم المعمر ، عبارة
عن كبسولة صغيرة مليئة بالألياف يمكن أن تضيف نكهة إلى أي وجبة كيتو . و
تعد زبدة الثوم (فصوص الثوم والزبدة والملح والفلفل) هي طريقة سريعة لإضافة نكهة لنظام الكيتو و شرائح الدجاج.
مسحوق الكاكاو الخام Raw cacao powder :
يمكن أن تكون الشوكولاتة جزءاً من نظام الكيتو الغذائي ، ولكن اختر
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة ،
ويفضل أن تكون أكثر – فكلما زادت نسبة الكاكاو ، قلت الكربوهيدرات.
و قد يكون من الأفضل لك أن تختار مسحوق الكاكاو الخام. تقول ويتيل:
“يمكن استخدام مسحوق الكاكاو في العصائر وحلويات الكيتو لتعزيز التغذية
والألياف والنكهة”.
https://m.janatna.com